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sabato 26 dicembre 2009

Ultra-Maratona: IL METODO CYRANO


ALLENAMENTO: IL METODO CYRANO

Fonte di questo articolo www.mondoultranet.com


10 luglio 2009 - dalla redazione -
Si chiama il "Cyrano", il soprannome del suo autore. Quest’ultimo, all’anagrafe Jean-Marc Dewel (francese) ha approntato centinaia di esperimenti, su distanze che vanno dalla maratona alla 24 ore. Negli ultimi anni, Jean-Marc Dewel ha perfino testato un metodo che alterna retromarcia a corsa. Egli ha tratto alcune interessanti conclusioni, seppur talvolta con un pizzico di confusione. Ognuno deve tentare di trovare la propria combinazione.


Al di sotto di un certo livello di prestazioni, molti ultra corridori durante la gara, prima o poi sono costretti a camminare. In genere questo accade quando, hanno raggiunto i limiti di esaurimento, e l'unico stile che permette loro di continuare ad andare avanti è il cammino. Non vi è alcuna giustificazione per questo inevitabile deterioramento della velocità e di movimento, che in ultima analisi, è il prodotto di ciò che stiamo cercando di spingere il più a lungo possibile: ad un tratto non funziona perché non siamo in grado di funzionare! Ciò significa che per costoro, la maggior parte delle gare al di là della maratona, non vi è necessariamente una combinazione in proporzioni variabili, tra le due variabili: corsa e cammino. In questo caso, è possibile trovare una soluzione per far sì che la corsa non scada definitivamente? Esistono 2 approcci.
Primo approccio: la linea dura Questa è la più diffusa. E 'per eseguire senza fermarsi, almeno per quanto più a lungo possibile. Tuttavia, chi ha provato questo metodo si è quasi sempre trovato dinnanzi ad un “muro”che, solitamente, si erge appena passata la metà della gara, spesso a due terzi, quando è corpo è ribellarsi e a rifiutare di continuare a un passo che probabilmente non è più naturale per lui. Di conseguenza un camminare lento e spesso doloroso, sempre psicologicamente difficile da accettare, sostituisce la corsa. Quest'ultimo può essere intervallato solo per porzioni di sempre più brevi, ad una corsetta dolorosa. I tempi di scadimento, le proiezioni sul tempo totale di crollo, a quel punto, assumono una caratteristica di caduta libera. L’unica consolazione la si trova, a volte, in un compagno di sventura con il quale continuare di passo. Ci si sente molto forti rispetto a quei poveri disgraziati che non possono nemmeno camminare, e sono costretti a fermarsi a bordo della strada sul percorso, con crampi e dolori vari. In qualche modo, ci si sostiene fino all'arrivo giurando che "è un peccato, perché stavo davvero bene fino a metà gara ..." Quando costui sarà sufficientemente deluso da alcuni esperimenti di questo tipo, potrà prendere in considerazione l’altro approccio, quello che io stesso ho sperimentato con successo.
Secondo approccio: la capacità di adattarsi. Se diamo per scontato che, una ultramaratona può essere affrontata in due step , cammino e corsa, non vi sarebbe alcun interesse a decidere anticipatamente,di sottoporsi inutilmente a tanta sofferenza, come nel 1’approccio. Ho praticato in materia di formazione, la tecnica che permette di dividere il dispendio in eccesso, da ciò che si è in grado di assorbire continuamente. E quindi ho cercato, in qualche modo di suddividere questo concorso di fattori per realizzare una metodologia. Per un anno intero, ho provato questo metodo per cercare di individuare punti di forza per ottimizzare l’accoppiata corsa/cammino. Le "prove" sono state condotte su gare di 100 km e 24 h. Esse mi hanno permesso di raggiungere le mie migliori prestazioni su questi tipi di gare. Questo esperimento deve servire a chiunque di trovare la giusta combinazione per il miglior carburante.
Due domande sorgono. In primo luogo: in quale momento dobbiamo cessare la corsa e iniziare a camminare ? E in secondo luogo: per quanto tempo devo camminare? Attraverso prove ed errori, ho trovato risposte personali, che possono dare punti di riferimento o indicazioni. La risposta alla seconda domanda è più facile, perché ho subito capito che era inutile superare un minuto a piedi. Oltre al minuto, non vi è alcun significativo guadagno in termini di recupero. Non dimentichiamo che l'obiettivo è quello di resistere il più possibile alla maggior andatura possibile. Non è quindi esagerato arrivare al minuto di cammino. Sembra che il termine "costo" sia di circa 45 secondi. E'sufficiente per consentire una significativa riduzione della frequenza cardiaca, dell’impegno muscolare, e questo lascia anche il tempo per un eventuale rifornimento. La risposta alla prima domanda è più complessa. A mio parere, questa variante dipende dal grado di preparazione di ognuno. Ho testato alcune proporzioni e credo che ciascuno debba sperimentarle, per trovare quella che meglio gli si addice: alternare 9 min 15 di corsa, a 45 s di cammino per 100 km; alternare 6 min di corsa e 1 minuto di cammino per 24 h. Altre combinazioni sono ovviamente possibili, a seconda del livello personale.
Si possono scegliere ritmi ancora più facili da controllare. Nel caso di colui che sia soggetto ad abbandoni frequenti sulle gare lunghe,questo metodo sarà di grande beneficio, proprio per la sensazione di continuità del gesto che offre. Mantenere la flessibilità e l'adattabilità. L'ideale è ovviamente quello di correre il più a lungo possibile, poiché la velocità finale risulta molto più alta. Tuttavia, è fondamentale applicare questo metodo, fin dall'inizio della gara. A mio avviso ogni ultramaratoneta dovrebbe, almeno in allenamento, sperimentare almeno una volta questa pratica. Saremmo così in grado di provare a determinare il grado ottimale di frequenza, abituandoci a questi cambiamenti di velocità. Secondario vantaggio: saremmo in grado di correre più veloce, e quindi lavorare in modo più efficace di resistenza. Così abbiamo la minima sensazione di "perdere la nostra velocità di riferimento sulle ultramaratone, rendendo il ritorno sulle distanze brevi assai più agevole. Tutte le uscite cosiddette "specifiche di velocità" verranno eseguito su questo modello. Questo è logico, in quanto, per definizione, la velocità specifica è necessaria per competere preparato. Chi può beneficiare di questo ? Se avete un tempo inferiore a 8 h 30 min nella 100 km, è probabile che siate in grado di girare senza fermarvi. Tuttavia, durante una pausa di ristoro camminato potrebbe portare ad un guadagno di tempo. Per altri, soprattutto se avete un tempo di oltre 10 ore, questo metodo non finirà di stupirvi ... !!!

Di seguito un piccolo esempio di quelli che sono i rapporti da me sperimentati:
MARATONA: 24/1
100 MIGLIA: 14/1 o 9/1, oppure 14/1 nella prima metà gara, poi 9/1
24 ORE: 6/1 per le prime 6 ore, poi ascolto quello che mi dice il mio corpo, eventualmente passando a 5/1 o 4/1.

6 commenti:

  1. Ciao Dani!
    Ormai vedendo i nuovi link apparsi sul tuo blog, e quest'ultimo post, non ci son più dubbi:
    sei ufficialmente malato di un raro (ma neanche troppo...) morbo, detto "millemilamilioni di km". Colpisce all'improvviso, e "costringe" i poveri malcapitati a voler correre per distanze assurde!!!
    ..........
    ......
    :-) ^_^

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  2. Ciao Beppe!
    ih ih ih beh che questo morbo è nel mio corpo da parecchio e ti ricordo che è il motivo per cui ho iniziato a correre.
    Poi lo stop mi ha condizionato e mi ha fatto accantonare i miei progetti.
    Dunque non direi che la malattia mi abbia colpito all’improvviso! Direi piuttosto che ora sono pronto, mentalmente e spero fisicamente, alle nuove esperienze!
    Come concepisco io la corsa, questo è l’unico modo per sentirmi soddisfatto, felice e soprattutto sereno in quello che faccio!
    Ciaooooo!!!
    ^-^

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  3. approvo assolutamente.
    ne parlavo a maggio con ugo, allenatore di mathias, che di ultra se ne intende.
    una 100 viene percorsa a velocità medie inferiori alla corsa lenta, l'eccessiva lentezza (tempi di appoggio eterni, tecnica scadente) è deleteria: allora perchè non programmare dall'inizio tratti camminati che permetterebbero dei tratti di corsa più allegri, con tecnica migliore e costo della corsa inferiore?
    luciano er califfo.

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  4. lo proverò senz'altro per eventualmente preparare la Pistoia Abetone..sinceramente pensavo a 15' corsa 2-3' di cammino..è molto interessante questo discorso..già ora alle volte faccio corse spezzate ma ancora non ho provato a fare lunghi con camminate..saluti e auguri per queste feste!!

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  5. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  6. Califfo:
    Sono contento che tu sia in sintonia con questa teoria! e diciamola tutta!!! secondo me è un ottimo metodo per chi come me, non dispone di mezzi adeguati per poter solo correre su certe distanze, (almeno per ora) ma che non vuole privarsi di ciò che lo emozioni e lo appaghi completamente!

    Davide: ti ho già risposto su FB!

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